¿Cómo aumentar fuerza sin aumentar masa muscular?

Sascha Fitness Sascha Fitness // Publicado el 10/04/2018

Muchos se preguntarán por qué alguien quiere aumentar fuerza y no músculo. Lo cierto es que existen muchos atletas –como los gimnastas– que trabajan con el peso de su cuerpo, ellos buscan aumentar su fuerza y no su volumen porque esto puede ser contraproducente para su desempeño.  En este caso se necesita tener una armonía en el cuerpo.

Incrementar la fuerza no es nada más una propiedad del músculo, más bien es una propiedad del sistema neuromuscular. Para aumentar la fuerza necesitas reclutar la mayor cantidad de fibra muscular y también la frecuencia de disparo de las neuronas motoras.

El truco está en levantar un peso que solo te permita completar de 5 a 6 repeticiones y no hacer más de 6 series con movimientos explosivos. Esta combinación con peso pesado, con pocas repeticiones y con estos movimientos permitirá reclutar la mayor cantidad de fibra muscular de contracciones rápidas.

A diferencia del entrenamiento regular en el que se descansa entre 40 y 60 segundos, en este entrenamiento se recomienda descansar de 2 a 3 minutos. También es necesario que involucres ejercicios en los que combines varios músculos como sentadillas, peso muerto, etc., ejercicios que involucren todo el cuerpo.

Puedes hacer una combinación entre peso pesado de 5 repeticiones que llegues al agotamiento, luego descansas 2 minutos y luego haces un ejercicio pliométrico que complemente saltos con sentadillas; puede ser uno de estos y descansas 2 minutos para volver a comenzar.

Cuando estás tratando de ganar fuerza lo mejor es un entrenamiento más tradicional, que puedas concentrarte más en el levantamiento de pesas y en la técnica. Recuerda también que para el aumento de masa muscular no solo está el factor entrenamiento, sino la dieta en la que tienes que consumir un excedente calórico, debes comer un poco más de lo que estás quemando y evitar el cardiovascular.

La diferencia está además de la dieta y del cardio en el entrenamiento: cuando quieres ganar masa muscular tienes que levantar un peso que te permita llegar a 10 repeticiones, con mucho esfuerzo. La diferencia está en el número de repeticiones y en el peso, cuando quieres aumentar fuerza puedes cargar mucho más.