Consejos básicos para tu entrenamiento

Sascha Fitness Sascha Fitness // Publicado el 27/04/2016

A la hora de hacer un entrenamiento, tanto de fuerza/pesas como cardiovascular, es importante tener en cuenta ciertos tips para evitar lesiones y lograr un rendimiento mucho mayor. Estos son algunos de ellos:

-Mantente siempre hidratado. Al entrenar vas a perder líquido con la sudoración, y si no tomas suficiente agua tu rendimiento se verá afectado. Para asegurarte de estar hidratado, bebe 200 ml de agua antes del entrenamiento, 200 ml durante y 200 ml después.

-Mantén la conexión mente-músculo. Tienes que estar concentrado en el ejercicio, no distraído con el teléfono o conversando. Esta conexión es muy importante porque conscientemente contraes mucho más el músculo, haces mejor el ejercicio y el esfuerzo y el trabajo son más eficientes.

-Controla la respiración y el rango de movimiento. Nunca debes balancear el peso, tienes que controlar cada movimiento, y evita trancar las articulaciones, sobre todo las rodillas.

-Al hacer sentadillas y desplantes o lunges, evita que la rodilla sobrepase la punta del pie, para que el trabajo sea más eficaz y para evitar lesiones.

-Calienta 10 minutos antes de entrenar, puedes hacer algún ejercicio cardiovascular para comenzar a trabajar tus músculos.

-Nada de estiramientos estáticos antes de entrenar. Este tipo de estiramiento en el que aguantas la posición por varios segundos es recomendable para después de entrenar, no antes, ya que te hace más propenso a lesiones y disminuye tu fuerza. Antes de entrenar puedes hacer estiramientos dinámicos, que son estiramientos activos, que ayudan a que tu cuerpo mantenga una temperatura más elevada y prepara los músculos para los ejercicios, para una mayor flexibilidad, y para un mejor rango de movimiento. Una vez que finalices tu entrenamiento puedes hacer un estiramiento estático para reducir el dolor y la fatiga momentánea producidos por el trabajo muscular.

Primero pesas y luego cardiovascular. Recuerda que el principal combustible que necesitan tus músculos para hacer pesas es el glucógeno, y en el entrenamiento anaeróbico no se puede utilizar la grasa como fuente energía. Si haces el cardiovascular primero vas a agotar gran parte de esas reservas y tu rendimiento no va a ser el  mismo, serás menos eficiente, levantarás menos peso y quemarás menos calorías. Igualmente, si haces primero el cardiovascular, pasarás gran parte del tiempo quemando carbohidratos en lugar de grasa, pues en los primeros 20 o 30 minutos del entrenamiento se utilizan principalmente los carbohidratos como fuente de energía. En cambio, si haces pesas primero le das a tus músculos la gasolina que necesitan y podrás entrenar intenso y con mucha energía. Además, una vez agotadas tus reservas de glucógeno en el entrenamiento de fuerza/pesas, cuando pases al cardiovascular utilizarás más grasa como combustible, por más tiempo.

-Lleva el siguiente ritmo: En la fase concéntrica o positiva emplea de 1 a 2 segundos y en la negativa 4 segundos, es decir, la contracción concéntrica más explosiva y la negativa más lenta y concentrada.

-Descansa. Recuerda que los músculos crecen en el descanso, por lo que debes esperar al menos 72 horas para volver a entrenar un mismo grupo muscular. Cada 8 semanas toma un par de días (días, no semanas) de completo descanso del gimnasio.

-Come suficiente proteína. La proteína es esencial para la construcción de musculatura. Además, para que los músculos crezcan necesitas un balance de nitrógeno positivo y el único macronutriente que lo aporta es la proteína. También, consumir grasas buenas te ayudará a mejorar tu ambiente hormonal y los carbohidratos de buena calidad te permitirán tener suficiente glucógeno para entrenar con intensidad, y evitar que el cuerpo utilice la proteína como fuente de energía.