La mala fama de la grasa

La mala fama de la grasa

Sascha Fitness Sascha Fitness // Publicado el 22/08/2014

La mala fama que tiene la grasa es producto de los mitos, además este macronutriente tiene mala suerte de llevar el mismo nombre que la grasa que tenemos en nuestro cuerpo, comer grasa no implica que vas a aumentar tu grasa corporal, lo cierto es que hoy en día hay suficiente evidencia que confirma que las grasas buenas en cantidades moderadas ayudan a mejorar tu salud, composición corporal y además ayudan a que la comida sepa mejor.

Lo único que tienes es que elegir las adecuadas, controlar la cantidad y combinarla con los alimentos adecuados. La grasa no es el enemigo, el enemigo es el azúcar y carbohidratos refinados.

Tips para comer grasa:

1. Procura que tu fuente de grasa sea natural, evita los alimentos procesados. En ellos casi siempre hay grasas trans, estas son las que necesitas evitar, que son grasas artificiales; que han sido alteradas químicamente. Ellas incluyen los aceites parcialmente hidrogenados, han estado estrechamente vinculados al desarrollo de una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes, síndrome metabólico, cáncer y problemas neurológicos. Las más comunes son parcialmente hidrogenadas de soya, de semilla de algodón o la famosa margarina. Ellas se esconden en la mantequilla de maní procesada, cereales, galletas y otros alimentos-especialmente los de bollerÍa como tortas etc. Lee bien las etiquetas, si un alimento dice que es “libre de grasas trans” ; todavía puede contener 0,5 g de grasas trans por porción. Busca la palabrita “parcialmente hidrogenado” , si la ves, deséchalo.

2. Consume aceite de coco: contiene un tipo de grasa saturada pero buena, son ácidos grasos o trigliceridos de cadena media (MCT), que es un antioxidante superior. La mayoría de los ácidos grasos en la dieta son ácidos grasos de cadena larga, pero los ácidos grasos de cadena media en el aceite de coco se metabolizan de manera diferente. Van directamente al hígado desde el tracto digestivo, donde se utilizan como una fuente de energía rápida o se convierten en los llamados cuerpos cetónicos, que puede tener efectos terapéuticos sobre los trastornos cerebrales como la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer. Diferentes alimentos afectan nuestro cuerpo y las hormonas de diferentes maneras. Los triglicéridos de cadena media (MCT) en el aceite de coco pueden aumentar el gasto de energía en comparación con la misma cantidad de calorías de las grasas de cadena más larga. Un estudio encontró que 15 a 30 gramos de MCT por día aumentaron el gasto de energía en 24 horas en un 5%, por un total de de 120 calorías por día. También acelera el metabolismo y estimula la tiroides. Otra característica interesante del aceite de coco es que puede reducir el hambre. Esto puede estar relacionado con la forma en que los ácidos grasos se metabolizan, porque los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito. Además luego de la leche materna es el alimento con más ácido laurico, tiene propiedades antibacteriales. Ademas ayudan a reducir colesterol malo LDL. Es uno de los pocos aceites que se puede calentar sin oxidarse, por supuesto debes medir la cantidad porque una cucharada tiene 140 calorías, úsalo en sustitución de otros aceites grasas en tu dieta

3. Busca siempre variedad a la hora de comer grasas: Comer muchas semillas, nueces, aceite de oliva/coco y aguacate. Todos ellos proporcionan grasas omega-6, que cuando se come en equilibrio con los omega-3, son muy buenas. Además consumir las grasas con vegetales ayuda a que muchas vitaminas son la mejor.

4. Come con frecuencia alimentos que contienen grasas omega-3 EPA y DHA: pescados (sardinas, anchoas, salmón, caballa), carnes alimentadas con pasto, aceite de pescado o linaza, nueces y semillas. El omega 3 mejora composición corporal, ya que se incorporan en la capa lipídica exterior de las células. Esto mejora la señalización de insulina a las células, lo que permite un mejor metabolismo. Son grasas beneficiosas esenciales que no pueden ser producidas por el cuerpo, entonces deben ser aportadas por la dieta. Otros beneficios de las dietas altas en grasas omega-3 son la protección del cerebro, mejora estado de animo y reduce inflamación, lo que permite disminuir riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

5. Come la grasa con proteínas y vegetales/verduras o frutas. Evita consumirlas con cabohidratos complejos almidonados. Esto te ayuda a mantenerte, de vez en cuando que le agregues una cucharada pequeña de mantequilla de maní a la avena no va a pasar nada, pero está el tema de la insulina. Es preferible consumir las grasas con alimentos que no eleven insulina. Además la grasa también es una fuente de energía, siempre es bueno elegir una fuente de energía por comida, ¿por qué con fruta sí? Porque ella no genera un impacto grande sobre los niveles de insulina. Cuando en tus comidas mezclas carbohidratos almidonados con grasa tiendes a elevar triglicéridos. Ahora puedes comer grasa con la cantidad de vegetales que quieras o con un poco de fruta, y siempre con algo de proteína. La mujer en especial responde muy bien a una dieta con grasas, baja en carbohidratos, moderada en grasa y alta en proteínas, los hombres pueden consumir mayor cantidad de carbohidratos. Lo cierto es que cada gramo de grasa aporta 9 calorías y por eso un poco te llevará lejos, una cucharada de aceite, un puñado de frutos secos, 100 gr. de aguacate, al día puedes consumir de 40 a 60 gr. de grasa, por ejemplo, una cucharada de aceite tiene 14 gr. de grasa, una cucharada de mantequilla de maní tiene aproximadamente 8 gr. de grasa, así vas sumando.

Así que deja el miedo, sólo elige bien, controla y combina como debes, recuerda: la grasa se pierde con grasa.

 

*Imagen destacada cortesía de: sanar.org y entrenasalud.es