lo que tienes que saber del cardio en ayuno

lo que tienes que saber del cardio en ayuno

Sascha Fitness Sascha Fitness // Publicado el 02/01/2016

El cardio en ayuno sé que es un tema controversial, pero sigan leyendo, tengo como defenderlo.

¿En qué consiste?

Es hacer cardio a una intensidad moderada, nada muy intenso, apenas te despiertas, tienes una ventana de 1 hora desde que abres el ojo para hacerlo, luego debes comer. Como vienes de dormir y no has comido, tus niveles de insulina y glucosa en sangre están muy bajos, esto es beneficioso porque cuando la insulina está elevada no quemas grasa y la gasolina como tal que está disponible de manera más rápida es la grasa porque no comiste carbos o proteína, usas tu grasa corporal para poder hacer la actividad, si tu eres un “carro”, esa grasita corporal es la “gasolina” que permite que te muevas.

¡No vas a desgastar el músculo! Eso no es algo que ocurre tan rápido y simple, si tú mantienes el cardio en intensidad moderada, caminar a un paso rápido al aire libre o algo así, yo por ejemplo inclino mi caminadora en 5% y camino a un paso rápido, no haces más de 45 min, y desayunas justo después, no vas a desgastar músculo.

Y no sólo el cardio en ayuno te ayuda a quemar más grasa, tiene otros beneficios:

– Condiciona y entrena metabólicamente a tu cuerpo para que queme más grasa cuando hagas otras actividades en el día día, tu cuerpo se vuelve eficiente utilizando la grasa corporal como gasolina.

– También te vuelves más eficiente quemando más calorías.

– Un estudio publicado en la revista de Metabolismo midió el gasto de energía (calorías quemadas) de 12 atletas de resistencia, realizaron 60 min. de bicicleta estática en el 50% de su VO2 máx. Los investigadores encontraron que cuando el grupo que lo hizo antes de comer, la energía gastada fue mayor, y también fue mayor el porcentaje de esas calorías provenientes de la grasa. Los hombres en ayuno también quemaron más grasa en un período de 24 horas, 720 frente a 608.

– Ayuda a que pierdas esa grasita terca que te queda, esas áreas problemáticas en hombres y mujeres, los hombres tienden a acumular más grasa en abdomen y espalda baja y las mujeres más en piernas y caderas, esto es por un mecanismo fisiológico.

El cuerpo utiliza sustancias químicas llamadas catecolaminas para romper las células de grasa y poder utilizar los ácidos grasos como combustible. Las catecolaminas viajan a través de la sangre y se adhieren a los receptores en las células de grasa que luego desencadenan la liberación de esa energía almacenada dentro de las células (ácidos grasos) para que pueda ser quemada, recuerda que la grasa corporal es una reserva de energía.

Las células de grasa tienen dos tipos de receptores de catecolaminas; Alfa y Beta receptores. Los Beta receptores aceleran la movilización de grasa mientras que los Alfa receptores la obstaculizan.

Mientras más Alfa receptores tenga unas células de grasa más resistente será a ser movilizada por las catecolaminas. Ahora, mientras más Beta receptores tenga una célula más receptiva será ante esas catecolaminas que movilizan la grasa.

Las áreas que más tardan en responder son las que tienen más Alfa receptores; los hombres tienen más Alfa receptores en la zona del abdomen y las mujeres tienen más alfa receptores en las caderas y piernas.

Otro problema con estas áreas es que tienen menos flujo sanguíneo, y necesitas de un buen flujo sanguíneo para movilizar esos ácidos grasos y que sean quemados como fuente de energía. Mientras menos flujo sanguíneo haya menos catecolaminas llegan a las células de grasa. Estas dos condiciones: la distribución de los receptores y el bajo flujo sanguíneo hace que estas áreas sean las últimas en rebajar.

Ahora, ¿cómo el cardio en ayuno ayuda con esto?

Bueno, porque el flujo sanguíneo en estas áreas aumenta cuando estás en un estado de ayuno, lo que significa que las catecolaminas pueden alcanzar esta grasa terca más fácil, lo que resulta en una mayor movilización y oxidación de la misma.

Si quieres maximizar aún más la pérdida de grasa en ayuno suplementa o toma cafeína antes de hacerlo, 200-250 mg. de cafeína en pastilla o una buena taza de café negro sin azúcar antes de hacerlo, esto eleva niveles de catecolaminas en el cuerpo y estimula las enzimas que queman grasa y esto hace que los ácidos grasos estén más disponibles y se movilicen en mayor grado para ser oxidados, además la cafeína te da una inyección de energía.

Yo en lo particular vi un cambio drástico en mi cuerpo cuando comencé a incluirlo todo el tiempo, tienes que tener paciencia y dejar que tu cuerpo responda, pero el cambio fue grande, lo estudié MUCHO, y lo comencé a aplicar cuando me preparaba para competir, y continúo haciéndolo.

Si no te gusta no tienes que hacerlo sencillamente haz tu cardio después de las pesas y listo. Yo hago el cardio ayuno tres o cuatro veces a la semana y otros tres días a la semana lo hago después de las pesas y ese si es más intenso; así obtengo lo mejor de las dos técnicas.

Ojo; estamos hablando de cardiovascular, no de pesas ni de algo super intenso, para ese tipo de actividades donde entras en faces anaeróbicas si necesitas comer antes.

Otra cosa, acá no estoy diciendo que no desayunes, el desayuno es una de las comidas más importantes, sólo que lo haces una hora después de despertarte, y vamos a sincerarnos, una gran mayoría de personas se despiertan por la mañana hacen cualquier cosa se distraen y pasan una hora antes de sentarse a desayunar.

A mí me parece excelente para nosotras las mamás, yo me despierto una hora antes de lo que le toca despertarse a mi hija ya mi esposo, salgo de eso y luego para mí el día se simplifica. Mi trabajo es darles un abanico de posibilidades y opciones para que elijas lo que más se adapta a ti, antes de yo publicar algo acá lo estudio muy bien, comparo diferentes estudios, lo aplico en mí y después de un tiempo si veo que funciona se los recomiendo. Tengan siempre en cuenta que todo lo que publico y les enseño lo hago con la mejor intención.