Pautas básicas para aumentar masa muscular

Sascha Fitness Sascha Fitness // Publicado el 09/01/2017

Si tu meta es aumentar el volumen de masa muscular, estas son algunas pautas básicas que debes tener en cuenta a la hora de iniciar este proceso:

1. En primer lugar, debes consumir más calorías de las que quemas. Entiende que 1/2 kilo de músculo representa aproximadamente 2.600 calorías extras a la semana, mientras que 1/2 kilo de grasa equivale a 3.500 calorías semanales, de modo que, si no cuentas bien tus calorías, corres el riesgo de aumentar mucha grasa en el proceso.

2. Debes hacer aproximadamente 7 comidas pequeñas al día, cada 2 horas. Es importante que comas más carbohidratos que grasa, manteniendo un consumo elevado de proteínas.

3. Entrena tan pesado que solo puedas hacer 10 repeticiones de cada ejercicio.

4. La comida pre y post-entrenamiento es fundamental. Antes de entrenar, consume 30 g de proteína y 30 g de carbohidrato de lenta absorción como avena, arroz integral, etc., y luego de entrenar, consume proteína de rápida absorción como la Whey Protein, junto con una fuente de carbohidrato de alto índice glucémico que puede ser papa sin piel, dextrosa, arroz blanco, miel, etc.

5. Puedes ayudarte con suplementos como la creatina, depende de si lo quieres hacer por carga o por dosis base de 5 g antes/después del gym. También puedes suplementar con 5 g de glutamina antes y después de entrenar, y con 3-5 g de arginina al despertarte y antes de irte a dormir.

Algo importantísimo que debes tener en cuenta es que la distribución de macronutrientes dependerá de tu tipo de cuerpo y tu nivel de actividad física, aquí te enseño cómo calcular tus requerimientos de proteínas, carbohidratos y grasas junto con las calorías que debes consumir al día según tu tipo de cuerpo, tus metas y tu nivel de actividad física.