Plan alimenticio para aumentar

Sascha Fitness Sascha Fitness // Publicado el 11/05/2018

Cómo comer, cuántas calorías y comidas se deben hacer. Las meriendas pro y post entrenamiento son algunas de las dudas que tienen las personas muy delgadas que buscan aumentar masa muscular. Hoy voy a tocar esos temas de interés para que amolden sus hábitos alimenticios a lo que más les convenga y puedan acercarse más al cuerpo que quieren.

La idea no es engordar grasa sino aumentar músculo, para eso se debe cuidar lo que se come. Para generar una hipertrofia, es decir que el músculo crezca, se necesita un excedente calórico, consumir más calorías de las que quemas. Lo mismo ocurre con el aumento de grasa, pero la diferencia entre cada uno es una ligera cantidad de calorías. Si la dieta es adecuada, esos kilos que vas a ganar serán de músculo.

Parte del aumento que se da es de agua, pero eso también es por los carbs que se consumen porque absorben agua. A veces vas a sentirte hinchado, vas a retener líquido, pero el proceso es así, no te mortifiques. Luego cuando llegues al volumen que deseas, se hace un régimen de pérdida de grasa y agua. Es muy normal que aumentes un porcentaje mínimo de grasa, pero en relación con el porcentaje de músculo que aumentas no es notorio.

Si quieres aumentar tallas, incrementar el tamaño de tus músculos, tu alimentación debe ser 80% comida saludable. Si eres una persona que se está introduciendo al mundo del fitness y no sabes cómo armar el plato de comida con los diferentes macronutrientes, es ideal que las primeras dos semanas peses tus porciones adecuadas; una vez que ya te lo aprendas a hacer, podrás calcular más rápido qué es lo que tu cuerpo necesita.

Una buena fórmula es multiplicar tu peso en libras por 16, estas calorías las vas a dividir en tus comidas. Todo eso depende de tu día a día. Las comidas más importantes son las que consumes antes y después del entrenamiento. La proteína es el macronutriente esencial para aumentar el músculo. Debes guiarte de los gramos de proteína en el alimento, no por su peso.

En cuanto a los carbohidratos, se deben consumir 2 gramos por libra. El doble que de proteína, 264 gramos de carbohidratos, es decir 1656 calorías en carbohidratos. El restante es la grasa, 60 gramos de grasa. El carb es la fuente de energía para tus músculos, no solo es la gasolina sino la recuperación, repara y reconstruye la masa muscular. Trata de que la distribución de los macronutrientes sea equilibrada en el día.

Hay tres momentos del día en los que debes ser estricto con la comida. El pro y post entrenamiento y apenas te levantes, porque vienes de un proceso catabólico donde gastas calorías durmiendo. Los carbohidratos de rápida absorción debes consumirlos apenas te levantas, antes y despues de entrenar; del resto debes consumir carbohidratos buenos, altos en fibra y con absorción lenta. En todas tus comidas debes tener presentes carbohidratos y proteínas, pero no en todas debes consumir grasa. Antes y después de entrenar, por ejemplo, no consumar grasas, porque la grasa hace que el vaciado gástrico sea más lento, es decir, que la proteína y el carbohidrato tarden en llegar al músculo y cuando entrenas necesitas que eso esté disponible.

La comida pre-entrenamiento puedes consumirla una o dos horas antes de entrenar. Puedes comer claras de huevo con avena, sin la yema porque es grasa. También puedes consumir yogur griego con fruta. La pechuga de pollo con batata.

La comida para después: carbohidratos de alta carga glicémica, el plátano, la papa, el arroz blanco, con un batido de proteína que se absorbe en 30 minutos (puedes consumir dos veces al día).

Los carbohidratos que debes consumir: la papa, la banana, la batata, los granos, avena, el arroz. La grasa no es la protagonista, pero es muy importante para mantener un nivel hormonal equilibrado. El agua también es de suma importancia por la síntesis de proteína y para ello necesitas estar sumamente hidratado.

Si estás en una fase de volumen no debes hacer actividad cardiovascular, a menos que sea el de calentamiento, 10 minutos antes de empezar a entrenar. Recuerda que debes de tener un exceso calórico y hacer cardio te resta calorías.